隨著社會經(jīng)濟發(fā)展，生活條件改善，我國人口平均壽命逐漸增高。但有時候我們不禁要問：現(xiàn)在的生活條件變好了，可是為什么慢性疾病越來越多呢？

以高血壓為例，最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成人高血壓患病率為27.5%，高血壓患者的控制率卻僅有11.0%[1]。也就是說，差不多每4個成人中就有1人患高血壓，9名高血壓患者里面血壓得到良好控制的只有1名！

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高血壓不僅僅是血壓高這么簡單，還是心臟病、腦卒中、腎病和死亡的重要危險因素。高血壓的狡猾之處在于初期沒有太多明顯的癥狀，而是通過日積月累蠶食心血管系統(tǒng)，等出現(xiàn)明顯的癥狀時，往往已經(jīng)積重難返，只好靠藥物來救援。未雨綢繆，才能防患于未然。?

定期測量血壓能夠幫助我們了解自己的血壓情況，是不可或缺的一個環(huán)節(jié)。測量血壓并不難，但也是一件技術(shù)活。血壓測量有很多細節(jié)需要注意，只有面面俱到，才能獲得更加準(zhǔn)確的測量結(jié)果。

測量血壓時，以下幾個方面需要注意：房間安靜，溫度適宜，測量前30分鐘避免吸煙、喝咖啡、進食和運動，保持坐姿并放松3～5分鐘。

如果懷疑自己血壓不穩(wěn)定，可以連續(xù)3～7天測量血壓予以鑒別。而對于血壓相對穩(wěn)定的高血壓患者，每個月至少要測1次，測量時需要在早晨和晚上各測量一次。

第一次測量血壓時需要分別測量左右上臂，以后則測量血壓較高的一側(cè)或非優(yōu)勢臂即可。只有精準(zhǔn)的測量才能為后續(xù)診治提供良好的依據(jù)。

說到治療，目前臨床上治療高血壓主要有3種方法：一是傳統(tǒng)的藥物治療，二是飲食治療，三是運動康復(fù)治療。而運動康復(fù)治療作為一種非藥物治療方法已經(jīng)成為當(dāng)下研究的熱點。未來，運動康復(fù)會在治療高血壓中發(fā)揮越來越大的作用。

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國家體育總局最新調(diào)查顯示，中國居民經(jīng)常鍛煉率為33.9%，20～69歲人群經(jīng)常鍛煉率僅為14.7%[2]，離《“健康中國 2030”規(guī)劃綱要》提到的40%經(jīng)常鍛煉人群目標(biāo)的比例還有一定距離。

成人經(jīng)常鍛煉率處于較低水平，缺乏身體活動成為多種慢性病發(fā)生的重要原因。同時，心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等指標(biāo)的變化不容樂觀，這更加體現(xiàn)了運動鍛煉的重要性。

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長期科學(xué)運動不僅能夠提高身體素質(zhì)，讓人神清氣爽，還能在一定程度上幫助改善血壓。高血壓患者如果能夠堅持合理的運動訓(xùn)練，以及控鹽限酒、減體重，血壓的穩(wěn)定性也會大大增加，一定程度上可以減少降壓藥的服用數(shù)量和劑量。

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研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者定期鍛煉可降低心血管死亡和全因死亡風(fēng)險。因此，建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險）或高血壓患者（為了降低血壓），除日常生活的活動外，每周4～7天，每天累計30～60分鐘的中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等）[3]。運動形式可采取有氧、阻抗和伸展運動等，可以有氧運動為主，無氧運動作為補充。

高血壓患者在運動訓(xùn)練之前一定要接受全面的醫(yī)學(xué)檢查與康復(fù)功能評定，以確?；颊呤欠襁m合于運動訓(xùn)練，以及確定適合哪種強度的運動項目訓(xùn)練。建議大于50歲男性、大于60歲女性在運動前進行心血管風(fēng)險篩查初級評估。

輕中度高血壓患者，可以選擇適合自己的運動方式和強度，但也不是所有的高血壓患者都適合運動。對于血壓超過180/110mmHg、有高血壓危象/急癥/嚴(yán)重并發(fā)癥，合并心衰、不穩(wěn)定型心絞痛，以及運動時血壓波動較大的患者，則不建議劇烈運動。繼發(fā)性高血壓也是運動康復(fù)的禁忌證。

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具體來說，患者應(yīng)進行運動前風(fēng)險分層，高危患者還要進行心肺運動試驗評估。比如，患者運動時沒有出現(xiàn)復(fù)雜室性心律失常、沒有心絞痛癥狀、血流動力學(xué)穩(wěn)定，只在高強度運動時才會有明顯的氣短、輕度頭暈等，一般可確定為低風(fēng)險或中度風(fēng)險，可以選擇適合自己的運動康復(fù)療法。

如果上述癥狀非常明顯，甚至患者本身就有猝死/心跳驟停病史、心肺運動試驗中血壓較運動前降低10mmHg以上、運動中峰值血壓≥240/120mmHg、出現(xiàn)心律失常等情況，則意味著高風(fēng)險。此時選擇運動康復(fù)需萬分謹(jǐn)慎，須征求醫(yī)生的意見，在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)和必要的醫(yī)療監(jiān)測下進行。

一張運動處方應(yīng)包括：運動頻率（frequency）、運動強度（intensity）、運動時間（time）和運動類型（type）4個要素，即FITT原則。高血壓患者情況復(fù)雜多變，有些還伴有并發(fā)癥，比如高血壓合并糖尿病、高血壓合并冠心病等，因此“運動處方”也因人而異。

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以一名60歲的高血壓合并糖尿病患者為例，目標(biāo)是將血壓控制在130/80mmHg以下，同時還要降低患者的血糖水平。他的運動方式就可以選擇騎自行車、慢跑和游泳等有氧運動，運動時間30～60分鐘，每周4～7次。保持中等強度運動即可。中等強度運動要求運動心率為最大心率的60%～70%，運動最大心率為220-年齡。

患者今年60歲，那么運動最大心率就是220-60=160次/分，中等強度運動即為運動時心率在96～112次/分。當(dāng)然這是粗略估計，更精確的中等強度運動心率范圍還得依靠心肺運動試驗來確定?；颊邞?yīng)當(dāng)在餐后至少1小時后做運動，運動前先進行10分鐘的熱身準(zhǔn)備活動，且隨身攜帶糖塊以備適時食用，避免運動時出現(xiàn)低血糖。運動后要做5分鐘的拉伸活動。

再比如，一名65歲的高血壓合并冠心病患者（做了支架手術(shù)），他的血壓控制目標(biāo)是在140/90mmHg以下。建議他選擇踏車、慢跑等有氧運動形式，以抗阻訓(xùn)練作為輔助。有氧運動以中等強度為主，每次堅持30分鐘左右，每周運動4～7天?？棺栌?xùn)練可以做舉啞鈴和器械訓(xùn)練等，每組10～15個，每次3～5組，一周進行2～3次。訓(xùn)練結(jié)束后要做“整理運動”，即放松至少5分鐘。倘若運動過程中出現(xiàn)了胸悶、氣短、哮喘或疲勞等癥狀，應(yīng)立刻停止活動，直到癥狀消失。

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運動后出現(xiàn)的疲勞怎么辦？對于高血壓患者而言，運動也容易引起疲勞，至少會感到自己的心臟跳動更為劇烈。但是，只要不是心跳特別快且能耐受，就無需顧慮。有的高血壓患者擔(dān)心運動會導(dǎo)致關(guān)節(jié)或肌肉損傷。其實，保持正確的運動姿勢和強度，可增強肌肉力量，有利于保護關(guān)節(jié)。

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研究表明，高血壓疾病的發(fā)生、發(fā)展和患者的日常生活習(xí)慣有著直接的關(guān)系。高血壓患者實施運動康復(fù)可有效降低血壓、抑制過度激活的腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)、降低交感神經(jīng)興奮性、減少血壓波動幅度、改善不良情緒和降低血脂血糖水平、提高體內(nèi)一氧化氮和生長激素的水平，還可以提高端粒酶活性，保護端粒結(jié)構(gòu)，從而影響人體的身體健康，進而達到健康長壽目的。

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高血壓是一項可防、可控、可治的疾病，甚至是心血管內(nèi)科治療效果最好的疾病之一。大家要有信心，只要積極加強運動，改善飲食方式，遵醫(yī)囑用藥，一定可以達到“精準(zhǔn)測量?有效控制 健康長壽”的效果。